Werde schneefit! Hol dir diesen Fitnessplan für die Vorsaison
Zeit, schneefit zu werden – der Schnee fällt…
Nur noch 22 Tage, bis die Lifte öffnen, und wir können es kaum erwarten, unseren Freunden wieder über den ganzen Berg hinterherzujagen, ob auf Ski, Snowboard, Schneeschuhen oder Splitboard… aber bist du fit genug?
Erinnerst du dich an das Brennen in den Beinen am ersten Tag der Saison? Ja, wir auch. Also haben wir unseren guten Freund Calumn Duthie von CD Fitness um einen Fitnessplan für die Vorsaison gebeten! Werde stark und fit für den Winter, damit du den ersten Tag der Saison so richtig genießen kannst… schau ihn dir unten an: Wenn dir das gefällt und du mehr von Calumn willst, melde dich bei ihm – seine Kontaktdaten stehen ganz unten auf dieser Seite.
Die Wintersaison rückt schnell näher, und es gibt kein besseres Gefühl, als zum ersten Mal die Schuhe anzuziehen und auf die Piste zu gehen. Die frische Bergluft, das Geräusch deines ersten Schwungs und der Kick des ersten Powder-Schwungs im Urlaub zaubern dir garantiert ein Lächeln ins Gesicht.
Was dir das Lächeln ganz schnell wieder aus dem Gesicht wischt, sind die Schmerzen, wenn du deinen Körper ein Jahr lang nicht skifit gehalten hast. Der verzögert einsetzende Muskelkater ist ein Gefühl, das wir nach den ersten paar Tagen am Berg nur zu gut kennen.
Vielleicht fragst du dich, wie du ihn am besten vermeidest – und glaub mir, ich hab alles probiert. Ein paar Bier im Whirlpool, ausgiebiges Dehnen vor und nach einem Tag am Berg, Yoga am Morgen oder sogar ein Spaziergang durch den Ort. Nichts scheint zu helfen!
Wie würdest du dich fühlen, wenn ich dir sage, dass es nicht so sein muss und du eine geniale Woche verbringen kannst, ohne steif und verspannt zu sein?? Ich wette, du wärst ziemlich begeistert!
Also machen wir uns mit diesen Wintersport-Workouts fit für die Skisaison – und das Beste daran: Du brauchst null Fitnessgeräte. Nur dich, deinen Körper und die richtige Einstellung. Hier ein paar hilfreiche Tipps zur Vorbereitung auf die Übungen – dann schau dir das Video unten an, und du bist bereit für dein Winter-Ski-Workout…
Tipps für die Kosaken-Kniebeuge:
Stell dich etwas breiter als schulterbreit hin.
Beim Bein, auf das du dich absenkst, bleibt die Ferse am Boden.
Das andere Bein streckt sich, die Zehen zeigen nach oben zum Himmel.
Wichtig: Halt die Wirbelsäule lang und drück die Brust nach oben, halt das Knie auf der Kniebeuge-
Seite nach außen und das andere Bein dabei gestreckt.
Tipps für die Sprung-Ausfallschritte:
Ein Bein steht vor dem anderen – stell dir vor, du stehst auf Schienen, so hast du eine stabile Basis und simulierst die Haltung auf Ski.
Spring explosiv nach oben und lande mit dem anderen Fuß vorn.
Das baut kräftige Beinmuskeln für die harten Tage am Berg auf.
Tipps für die einbeinige Box-Kniebeuge:
Streck ein Bein nach vorn und geh in die Hocke, bis du auf einer Bank oder einem Stuhl hinter dir sitzt.
Setz dich auf die Box/den Stuhl und steh dann aufrecht auf.
Halt die Hände zum Ausbalancieren vor dir.
Wichtig ist, das Knie des Standbeins nach außen zu drücken – das hilft beim Gleichgewicht und stärkt die Gesäßmuskeln.
Tipps für die Seitsprünge:
Stoß dich explosiv ab und spring seitlich auf das andere Bein.
Lande stabil und wiederhol das Ganze zum anderen Bein.
Tipps für den Unterarmstütz:
Halt die Hüfte hoch und kipp das Becken nach vorn Richtung Bauchnabel.
Halte die Position so lange wie vorgegeben. Wenn du es schwerer machen willst, stütz dich auf die Hände – das verbessert auch deine Schulterstabilität.
Alles zusammen:
Ich weiß, was du denkst: Wie um alles in der Welt setze ich das jetzt zusammen? Na ja, ich bin ein netter Kerl, deshalb hab ich dir ein Beispiel-Workout zusammengestellt, damit du dich zu Hause oder im Fitnessstudio mit den Bewegungen vertraut machen kannst. Entscheidend ist, mit dem eigenen Körpergewicht anzufangen und zuerst die Grundlagen sauber draufzuhaben, bevor du steigerst.
Steigern kannst du, indem du mehr Wiederholungen oder Sätze machst, das Tempo verlangsamst oder Gewichte dazunimmst. Versuch erst, ein paar Wiederholungen pro
Übung mehr zu machen, bevor du Gewicht dazunimmst.
Wenn du am Anfang die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen pro Satz nicht schaffst, reduzier sie bitte.
Mach diese Routine 2–3 Mal pro Woche. Wenn du sie 8–12 Mal durchgezogen hast, schick mir Feedback und erzähl mir, wie es gelaufen ist. So kann ich sie noch etwas anpassen und das Beispiel-Workout noch besser machen.
1. Kosaken-Kniebeugen – 4 Sätze x 8–12 Wiederholungen pro Bein
1. Sprung-Ausfallschritte – 4 Sätze x 8–12 Wiederholungen pro Bein
90 Sekunden Pause
2. Einbeinige Box-Kniebeugen – 4 Sätze x 12–15 Wiederholungen
2. Seitsprünge – 4 Sätze x 20–25 Wiederholungen
90 Sekunden Pause
3. Planks (Unterarmstütz) – 4 Sätze à 30–45 Sekunden
90 Sekunden Pause
Wiederhol das Ganze 3–6 Runden pro Einheit.
Hinweise:
Mach #1 fertig, bevor du mit #2 weitermachst. Wiederhol, bis alle 3 Sätze geschafft sind, dann geh weiter zu #2.
Halt mich über deine Fortschritte auf dem Laufenden. Ich beantworte gern alle Fragen, die du hast. Das ist ein einfaches und effektives Programm – denk dran: Du kannst das beste Programm der Welt in den Händen halten, aber wenn du es nicht nutzt, kommst du nie voran.
Fang irgendwo an und bleib dran.
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